5 نصائح رجيم و تخسيس لتخفيف الوزن بشكل دائم، مثبتة علميا

هذه خمسة نصائح رجيم أثبتت فعاليتها علميا - عبر العديد من الدراسات - في المساعدة على تخفيف الوزن.

بعض التغييرات الدائمة في نظامك الغذائي ستساعدك على التخسيس دون أن تبذل جهدا كبيرا أو تجوع نفسك.

إذا أردت أن تعرف بدقة مقدار السعرات الحرارية الذي يلزمك حسب نوعية جسمك و مستوى نشاطك، استعمل حاسب السعرات الحرارية العلمي.

1. تناول بروتين أكثر ينقص الشهية و الرغبة الجامحة في الأكل و يزيد من السعرات التي تحرقها

البروتين هو ملك الأغذية المساعدة على انقاص الوزن : إضافة البروتين إلى غذائك هو أبسط الوسائل للتخسيس بأقل جهد، و أكثرها فعالية و أشهاها ذوقا.

تشير الدراسات إلى أن البروتين يرفع من مستوى الأيض (أي أنه يجعلك تحرق سعرات أكثر) و يحد من شهيتك : لأن البروتين يحتاج إلى طاقة كبيرة ليتم تحويله فإن ريجيم البروتين العالي يمكنه رفع السعرات الحرارية المحروقة يوميا بما قد يصل إلى 80 أو 100 سعرة.

البروتينات هي أيضا أكثر الأغذية إشباعا بجدارة : أظهرت دراسة أن أشخاصا تناولوا البروتين بنسبة 30% أنقصوا آليا عدد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 441 سعرة.

بتعبير آخر يمكنك رفع عدد السعرات الحرارية الخارجة من الجسم و في نفس الوقت خفض السعرات الوالجة إليه، فقط بإضافة البروتين إلى غذائك.

البروتين أيضا يحارب الرغبة المفرطة في الأكل، و هي عدو ممارسي الريجيم رقم واحد : في إحدى الدراسات ظهر بأن مجموعة تتناول بروتين بنسبة 25% من السعرات انخفض الاشتهاء فيها بنسبة 60%، أما الأكل الليلي فقد تقلص إلى النصف.

إذا أردت خسارة وزنك على نحو مستدام و بأقل جهد ففكر في زيادة نسبة البروتين في غذائك بصفة دائمة : هذا لن يساعدك فقط على انقاص وزنك بل أيضا على الحفاظ على نتائج الرجيم أو على الأقل انقاص وتيرة استعادة الوزن إذا ما توقفت عن الرجيم.

يمكنك قراءة المزيد عن طرق البروتين في مساعدتك على انقاص الوزن.

الخلاصة : أهم نصائح الرجيم زيادة النسب التي تتناولها من البروتينات لأنها ستحفز الأيض، تحارب الرغبة المفرطة في الأكل و تنقص من شهيتك : هذا سينقص وزنك بشكل آلي.

تجنب المشروبات المحلاة و عصير الفواكه، أكثر الأغذية تسبيبا للسمنة

إحدى أهم نصائح ريجيم و من التغييرات السهل نسبيا تطبيقها : التخلص من السكريات و السعرات الحرارية السائلة.

هذا يشمل المشروبات الغازية أو الصودا، عصير الفواكه، الحليب بالشكلاطة و باقي المشروبات المحتوية على السكر.

هذه الأغذية (إن صحت التسمية) هي أكثر الأغذية تسبيبا للسمنة على الإطلاق في هذا العصر : هذا لأن السعرات الحرارية السائلة لا يرصدها الدماغ كباقي السعرات، فإذا شربت الصودا المحلاة مثلا، فلن يتنبه الدماغ و لن يقوم آليا بدفعك إلى التقليل من طعام آخر ليعوض عن الزيادة في السعرات.

تشير الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة تقترن بزيادة خطر السمنة، و من ذلك زيادة بـ 60% لدى الأطفال الذين يتناولون مشروبا واحدا يوميا.

و طبعا أخطار السكر أوسع من مجرد زيادة الوزن، فآثاره وخيمة على الصحة الأيضية، و يزيد من خطر إصابتك بعدة أمراض.

طبعا كميات بسيطة من السكر الطبيعي للأغذية (كالفواكه) لا بأس بها إطلاقا، لكن الكميات الكبيرة المضافة من السكريات تشكل كارثة كبرى.

لا فائدة لجسمك إطلاقا من المشروبات المحلاة، بل هناك فوائد كبرى على المدى البعيد، ستجنيها من التخلص من هذه المنتجات.

الخلاصة : من أهم نصائح الرجيم تجنب المشروبات المحلاة و العصائر، لأنها أكثر الأغذية المعاصرة تسبيبا للسمنة.

3. من نصائح الريجيم شرب المزيد من الماء

شرب المزيد من الماء خدعة بسيطة للتخسيس : إذ يمكن لذلك رفع عدد السعرات التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة.

شرب لترين من الماء يوميا (قرابة 8 كؤوس) يمكن أن يحرق 96 سعرة حرارية إضافية. و لكن توقيت شرب الماء قد يكون أهم : فشربه قبل الوجبات ينقص من الجوع و يجعلك تتناول سعرات أقل آليا.

أشار بحث بأن شرب نصف لتر (كوبين) من الماء، نصف ساعة قبل الأكل يمكن الناس من خسارة وزن أكثر بـ 44% خلال 12 أسبوعا.

شرب الماء خاصة قبل الوجبات، مقرونا مع ريجيم صحي، يساعد على التخسيس. و هذا ينطبق على مشروبي القهوة و الشاي، فهما ممتازان لأنهما يحتويان على الكافيين التي تحفز الأيض (و حرق السعرات) على الأقل على المدى القصير.

الخلاصة : أظهرت الدراسات أن شرب الماء يحفز الأيض، و قبل الوجبات بنصف ساعة يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

4. مارس الرياضة و ارفع الأثقال

حين نتناول سعرات حرارية أقل يكون رد فعل الجسم حرق سعرات أقل، لذلك فإن الحد من السعرات الحرارية لمدة طويلة يبطؤ الأيض بشكل ملحوظ. بل و قد يتسبب في خسارة في كتلة العضلات، و بما أن العضلات فعالة أيضيا، فإن خسرانها سيتسبب في نقص أيضي أكبر.

الطريقة الوحيدة المثبتة لتفادي ذلك هي تمرين العضلات برفع الأثقال : فهو يقي من خسارة العضلات و من تباطؤ التمثيل الغذائي خلال تقييد السعرات الحرارية طويل الأمد.

نحن لا نريد فقط أن نتخلص من الشحوم، بل أن يكون الجسم الذي نحصل عليه ذا شكل جميل. إذا لم تتمكن من الالتحاق بقاعة الرياضة، فقم في المنزل بالتمارين التي تعتمد على ثقل الجسم، كتمرين الدفع أو تمرين البطن و غيرها.

تمرين الدفع (Push up)

القيام بالتمارين المحفزة للقلب كالمشي، الجري أو السباحة مهم أيضا، ليس فقط لخسارة الوزن بل للحفاظ على صحتك عموما.

فوائد التمارين الرياضية لا حصر لها، فقد تمنحك حياة أطول مع أمراض أقل و طاقة أكثر و شعور أفضل كل يوم.

الخلاصة : رفع الأثقال مهم ضمن نصائح الرجيم لأنه يقلل من خسارة العضلات ومن تباطؤ الأيض.

5. قلل من الكربوهيدرات خاصة المكررة منها

التقليل من الكربوهيدرات وسيلة فعالة للتخلص من الوزن الزائد. حينما تفعل ذلك شهيتك ستنقص و ستتناول سعرات حرارية أقل بشكل آلي.

أوضحت الدراسات أن الرجيم قليل الكربوهيدرات مع الأكل حتى الشبع أكثر فعالية 2 إلى 3 مرات من الرجيم قليل الدسم مع الحد من السعرات الحرارية.

الرجيم قليل الكربوهيدرات له فوائد عدة أخرى خاصة لأصحاب داء السكري من الفئة الثانية.

و لكن إن لم ترد التقليل من الكربوهيدرات فلا بأس، بشرط أن تتناولها من مصادر عالية الجودة و غنية بالألياف، أي من أغذية كاملة و ذات مكون وحيد : إذا تمسكت بمأكولات حقيقية، فإن معرفة مكوناتها بدقة يصبح أمرا ثانويا.