ريجيم البروتين : كيف تساعدك البروتينات على انقاص الوزن

البروتين هو أهم العناصر الغذائية المساعدة على حرق السعرات الحرارية و التخسيس. إقرأ عن أغذية بروتينية صحية و نسب البروتين التي عليك تناولها، و الآن إليك عرضا تفصيليا عن الآليات المختلفة التي تؤثر من خلالها البروتينات على انقاص الوزن.

البروتين يغير مستويات عدة هرمونات متحكمة في الوزن

يتم التحكم في وزنك باستمرار بواسطة منطقة في الدماغ تسمى الوطاء أو الهيبوثالامس (Hypothalamus). حتى يحدد الدماغ متى و كم عليك أن تأكل فإنه يقوم بتحليل عدة أنواع من المعطيات، و من أهم الإشارات بالنسبة للدماغ، تلك التي يستنبطها من الهرمونات التي تتغير حسب كمية و نوع الطعام.

زيادة تناول البروتين تزيد من مستويات الهرمونات المنقصة للشهية (هرمونات الشبع) و تنقص من مستوى هرمون الجوع المسمى جريلين (Ghrelin). أنت إذن باستبدالك للسكريات و الدهون بالبروتينات ترفع من هرمونات الشبع و تقلص مستوى الجريلين : هذا ما سيؤدي للتقليل بشدة من إحساسك بالجوع فتتناول سعرات أقل بشكل آلي : هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل البروتين حليفك في مهمة التخسيس.

الخلاصة : يخفض البروتين من مستوى هرمون الجوع و يرفع مستويات هرمونات الشبع مما يقلل من السعرات الحرارية المتناولة بشكل آلي.

هضم و تحويل البروتين يحرق السعرات الحرارية

بعدما تأكل يستعمل الجسم بعض السعرات في هضم و تحويل الغذاء، و هذا ما يسمى بالمفعول الحراري للغذاء (Thermic Effect of Food). و رغم أن عدد السعرات المحروقة لم يتفق عليه، إلا أنه من الواضح بأن المفعول الحراري للبروتين (20 أو 30%) أعلى بكثير منه في الكربوهيدرات (5 - 10%) أو الدسم (0 - 3%).

إذا أخذنا بنسبة 30% فهذا يعني بأنه من 100 سعرة بروتينية متناولة فإن 70 منها فقط قابلة للإستعمال.

الخلاصة : 20 إلى 30% من السعرات البروتينية يحرقها الجسم في عمليتي الهضم و التحويل.

رجيم البروتين يجعلك تحرق سعرات أكثر

بفضل مفعوله الحراري العالي و عوامل أخرى، يقوي البروتين التمثيل الغذائي : فهو يجعلك تحرق سعرات باستمرار حتى أثناء النوم.

رجيم البروتين العالي يقوي التمثيل الغذائي و يرفع عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميا بـ 80 إلى 100 سعرة. هذا المفعول يتعزز خاصة مع الإفراط في الأكل أو عند تناول سعرات حرارية زائدة : لاحظت إحدى الدراسات أن الإفراط في الأكل ضمن رجيم عالي البروتين رفع مقدار حرق السعرات الحرارية بـ 260 سعرة في اليوم.

بجعلك تحرق سعرات حرارية أكثر، يتمتع رجيم البروتين بأفضلية على الحميات قليلة البروتين.

الخلاصة : رجيم البروتين العالي يجعلك تحرق 80 إلى 100 سعرة حرارية يوميا، و في إحدى الدراسات كانت الزيادة بـ 260 سعرة بسبب الأكل المفرط عالي البروتين.

البروتين يقلل من الشهية و يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل

هنالك عدة آليات يقلل البروتين من خلالها من إحساسك بالجوع، و هذا قد يؤدي إلى تقليص آلي لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها : معنى هذا أنك ستتناول سعرات أقل بدون جهد واع منك في حساب و تقدير كمية الطعام و عدد السعرات.

لاحظت إحدى الدراسات أنه خلال رجيم عالي البروتين بمقدار 30% من السعرات البروتينية انخفضت السعرات الحرارية للمشتركين آليا بمقدار 441 يوميا وهذا مقدار هائل.

فبالإضافة للأفضلية في التمثيل الغذائي، لرجيم البروتين أيضا "أفضلية تقليل الشهية"، ليصبح التقليل من تناول السعرات أسهل بكثير بالمقارنة مع ريجيم آخر قليل البروتين.

الخلاصة : رجيم البروتين مشبع جدا، مما يؤدي لتقليل الجوع و الشهية بالمقارنة مع ريجيم قليل البروتين. هذا يجعل مهمة الحد من السعرات الحرارية أسهل بكثير.

يحد البروتين من الاشتهاء و من الرغبة في الأكل آخر الليل

إشتهاء الطعام هو عدو الراغب في التخسيس رقم واحد و أحد أهم الأسباب التي تؤدي بالناس للاستسلام و الفشل في برامج الرجيم.

الأكل الليلي هو سبب هام آخر : فكثيرون ممن عندهم مشكل السمنة يشتهون و يأكلون في آخر الليل فيضيفون سعرات إضافية للسعرات التي تناولوها طوال اليوم.

و من المثير للانتباه أن البروتينات تحد من الاشتهاء المفرط للطعام و كذا من الرغبة في الأكل ليلا، و هو ما لاحظته دراسة قارنت بين مجموعة أشخاص تحت رجيم عالي البروتين و أخرى تتبع رجيما بنسب بروتين عادية : إذ ظهر أن المجموعة التي تتناول بروتين بنسبة 25% من السعرات انخفض الاشتهاء فيها بنسبة 60%، أما الأكل الليلي فقد تقلص إلى النصف.

فطور الصباح هو أهم وجبة لتعزز جرعاتك من البروتين، إذ أظهرت دراسة أجريت على مراهقات أن الفطور الغني بالبروتين يقلل من الاشتهاء بشكل ملحوظ.

الخلاصة : أكل المزيد من البروتين ينقص من الاشتهاء و الأكل الليلي : هذه التغييرات تجعل من البقاء على نظام غذائي صحي أمرا أسهل بكثير.

يمكنك البروتين من خسارة الوزن حتى بدون تقليص واع للسعرات

يعمل البروتين على جهتين : فمن جهة يقلل من السعرات التي تدخل الجسم، و من الناحية الأخرى يزيد من استهلاك السعرات و التخلص منها. لهذا فنحن لا نستغرب تأدية رجيم البروتين إلى نقص في الوزن حتى بدون تقليص للسعرات بوعي أو جهد من متبع الريجيم.

في إحدى الدراسات على 19 شخص تسبب رفع البروتين المتناول لـ 30% من السعرات، إلى انخفاض كبير في السعرات المتناولة، و فقد المشتركون ما معدله 5 كلغ خلال 12 أسبوعا : كن على علم أن كل ما فعلوه هو زيادة البروتين للنظام الغذائي دون الحد الواعى من أي نوع غذائي.

رجيم البروتين العالي مساعد أيضا على تخسيس البطن خاصة تلك الشحوم السيئة التي تتراكم على أعضائك داخل البطن.

لكن تذكر أن التخلص من الوزن ليس أهم شيء بل المحافظة نتائج التخسيس لأمد طويل : كثيرون يقومون برجيم ناجح لكنهم بعد نهايته يعودون لوزنهم السابق. وهنا يساعدك البروتين العالي على تجنب إعادة زيادة الوزن : كشفت دراسة أن رجيم بروتين معتدل (15 إلى 18% من السعرات) أدى لكبح إعادة ربح الوزن بنسبة 50%.

الخلاصة : الريجيم عالي البروتين يمكنه انقاص وزنك دون جهد أو تفكير منك. ريجيم معتدل البروتين يساعد على الحفاظ على نتائج التخسيس.

يقي البروتين من تقلص العضلات و من تباطؤ التمثيل الغذائي

خسارة الوزن لا تعني دائما خسارة الدهون وحدها : حين ينقص الوزن عادة ما يضيع جزء من كتلة العضلات مع الدهون.

ما يريده متبعو الريجيم هو التخلص من الدهون : تلك المتكونة تحت الجلد و المتراكمة حول الأعضاء، أما خسارة العضلات فهو تأثير جانبي يكرهه معظمهم.

تباطؤ التمثيل الغذائي هو التأثير الآخر لأنظمة الرجيم : أي أنك ستصير تحرق سعرات أقل مما كنت عليه قبل انقاص الوزن و هذا ما يسمى بنظام المجاعة بحيث يمكن أن يتقلص الحرق بعدة مئات من السعرات في اليوم الواحد.

بما أن تناول البروتين بكثرة يحافظ على عضلاتك فهذا سيحافظ بالنتيجة على تمثيل غذائي عالي، كما أن لتمارين القوة نفس المفعول على العضلات و كذا التمثيل الغذائي (إقرأ عن دور البروتين و تمارين القوة في الرجيم السريع الثلاثي).

لهذا السبب فإن جرعات البروتين العالية مقرونة مع رفع الأثقال مقومان بالغا الأهمية في نظام تخفيف الوزن، فهما سيبقيان التمثيل الغذائي عاليا و يمنحانك جسما قويا بدون دهون : بدون البروتين و تمارين القوة قد تكون نتيجة التخسيس جسما نحيفا و مشحما.

الخلاصة : يقي تناول البروتينات من خسران العضلات الذي قد يصاحب تخفيف الوزن كما يحافظ على مستوى عالي للأيض، خاصة إذا اقترن بتمارين القوة.