رجيم سريع في ثلاثة مراحل بسيطة مثبتة علميا
البرنامج في الأسفل سيقوم بالآتي :
- إنقاص شهيتك بشكل ملحوظ
- جعلك تخسر وزنك بسرعة بدون تجويع نفسك
- تحسين صحتك في نفس الوقت
1. أنقص من السكريات و النشويات
أهم شيء هو التقليص من السكر و النشويات (الكربوهيدرات). هذه هي أكثر المأكولات التي تحفز فرز الأنسولين : الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم، فعندما ينقص الأنسولين يسهل على الدهون الخروج من مخازنها و يبدؤ الجسم في حرقها بدل حرق الكربوهيدرات.
الميزة الأخرى لتخفيض الأنسولين هي أنه يساعد الكليتين على التخلص من فائض الصوديوم و الماء من الجسم فينقص النفخ و وزن الماء الزائد. قد يمكن هذا الرجيم من خسارة قرابة 5 كلغ من الدهون و السوائل بعد الأسبوع الأول.
ريجيم تقليص الكربوهيدرات أسرع و أنجع من رجيم تقليص الدهون : أنقص من السكريات، سينخفض إفراز الأنسولين و سوف تبدؤ آليا في تناول سكريات أقل و بدون شعور بالجوع.
الخلاصة : يرتكز الرجيم السريع على التقليل من الكربوهيدرات مما يخفض نسبة الأنسولين لتتحول عملية التخلص من الدهون إلى مهمة آلية (أوتوماتيكية).
2. تناول البروتينات و الدسم و الخضروات
كل وجباتك يجب أن تحتوي على مصدر للبروتين و آخر للدسم و على الخضار قليل السكريات. بهذه الطريقة ستحد نسبة السكريات اليومية آليا عند النسبة المنصوح بها أي من 20 إلى 50 غرام.
مصادر البروتين :
- اللحوم بكل أنواعها : بقر، خروف، دجاج، إلخ
- الأسماك و المحار
- البيض : والأفضل بيض المراعي أو المدعم بالأوميغا 3
تناول كمية كبيرة من البروتينات مهم جدا و يمكنه أن يمد الجسم بـ 80 إلى 100 سعرة يومية. الريجيم عالي البروتين يخفض من التفكير المفرط في الطعام، من الرغبة في الأكل في ساعات الليل المتأخرة و يجعلك تشعر بالشبع لدرجة أنك سستناول 440 سعرة حرارية أقل كل اليوم.
في برنامج الرجيم السريع البروتين هو أفضل غذاء يساعدك على التخسيس بسرعة و بجهد أقل.
الخضار قليلة الكربوهيدرات
القرنبيط، السبانخ، الكرنب، السلق، الخس، الخيار، الكرفس ...
لا تخش ملأ طبقك بهذه الأنواع من الخضروات، إذ يمكنك أن تأكل ما تشاء منها دون أن تتخطى 50 سعرة يوميا.
الرجيم أو الحمية المرتكزة على اللحم و الخضار بها كل الألياف و الفيتامينات و المعادن التي تحتاجها للمحافظة على صحتك و لن تكون لجسمك حاجة فسيولوجية للحبوب في نظامك الغذائي.
مصادر الدسم أو الدهون
زيت الزيتون، زيت جوز الهند أو النارجيل، زيت الأفوكادو، الزبدة و الشحوم الحيوانية.
تناول وجبتين إلى ثلاثة يوميا، و إذا شعرت بالجوع بعد الظهر أظف وجبة رابعة. لا تتخوف من أكل الدهون لأنك إذا حاولت القيام برجيم الكربوهيدرات و حمية الدسم في نفس الوقت فإنك ستشعر بالحرمان و ينتهي بك الأمر إلى التخلي عن البرنامج.
أفضل زيت للطبخ هو زيت جوز الهند أو النارجيل، لأنه يحتوي على الدهون المسماة جليسريدات ثلاثية متوسطة الحلقات : هذه دهون تشعر بالشبع أكثر من غيرها و تزيد من حيوية الجسم.
لا تخش تناول الدهنيات الطبيعة فدراسات حديثة تشير إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر أمراض القلب إطلاقا.
الخلاصة : ركب وجباتك من مصدر للبروتين، مصدر للدسم و خضار قليل السكريات. هذا سيخفض مستوى الكربوهيدرات اليومية إلى 20 حتى 50 غرام و يخفض مستوى الأنوسلين بشدة.
3. إرفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع
التمرين غير ضروري في برنامج الرجيم السريع هذا و لكنه مستحسن : أفضل خيار هنا هو الذهاب لقاعة الرياضة 3 إلى 4 مرات أسبوعيا، القيام بالإحماء، رفع الأثقال ثم تمديد العضلات. إذا كنت غير متعود على الرياضة إستشر مدربا رياضيا ليوجهك.
برفعك للأثقال ستحرق بعض السعرات و تمنع التمثيل الغذائي لجسمك من التباطؤ (و هو أحد أعراض فقدان الوزن). و تشير الدراسات إلى أن الرجيم قليل السكريات يمكنه أن يزيد من حجم عضلاتك مع حرقه للكثير من الدهنيات.
إذا لم يكن باستطاعتك رفع الأثقال، يمكنك أن تعوض بتمارين القلب كالعدو أو السباحة أو حتى المشي.
الخلاصة : يفضل القيام بتمارين المقاومة كرفع الأثقال، و إذا استحال ذلك فإن تمارين القلب تفي بالغرض.
خياري : تغذى على السكريات مرة في الأسبوع
يمكنك أن تأخذ استراحة أسبوعية لتتناول كربوهيدرات أكثر. معظم الناس يفضلون فعل ذلك في نهاية الأسبوع.
يستحسن أن تتمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية كالأرز، الشوفان، البطاطا، البطاطا الحلوة و الفواكه. لكن إذا أردت ان تغش و تأكل شيئا غير صحي فلتأكله في هذا اليوم.
لكن فليكن يوما واحدا فقط، و إلا فلن تحصل على النتائج التي ترجوها من نظام الرجيم السريع.
كن على علم أن هذه الإستراحة ليست ضرورية لكنها قد تساهم في تعديل نسب بعض هرمونات حرق الدهون.
سيزيد وزنك بعض الشيء في يوم الاستراحة السكرية و لكن معظمه هو وزن الماء و ستخسره مجددا خلال يوم أو يومين.
الخلاصة : تخصيص يوم في الأسبوع لتناول الكربوهيدرات مقبول تماما، و لكن ليس ضروريا.
10 نصائح إضافية لريجيم أسرع و أسهل
الأهم هو التقيد بالقواعد الثلاثة السابقة، ولكن هنالك إرشادات إضافية يمكنك اتباعها، إقرأ 10 نصائح لرجيم أسرع و أسهل.
تعليقات
إرسال تعليق