رجيم البروتين : تخسيس طبيعي بدون جهد

البروتين هو أهم غذاء على الإطلاق لانقاص الوزن و الحصول على جسم أكثر رشاقة. تناول البروتين بكثرة يحفز التمثيل الغذائي، ينقص من الشهية و يعدل عدة هرمونات مسؤولة عن التحكم في الوزن.

تساعدك البروتينات من عدة أوجه على انقاص الوزن و تخسيس البطن، إقرأ كيف يساعدك البروتين على انقاص الوزن، و في ما يلي عرض عن الكميات المثالية التي يمكنك تناولها من البروتينات و أفضل الأغذية لتعزيز حصصك اليومية منها.

ما هي كمية البروتين المثالية ؟

الكمية المرجعية اليومية للبروتين هي 56غ للرجال 46 للنساء، و لكن هذه الكمية كافية فقط لتجنب حدوث خلل وليست مثالية إذا كنت تريد انقاص وزنك بتطبيق رجيم البروتين، أو إذا كنت زيادة حجم عضلاتك.

معظم الدراسات في مجال البروتين و التخسيس تعبر عن كمية البروتين بنسبة مئوية من الحريرات : حسب هذه الدراسات فإن حصولك على 30% من السعرات اليومية من البروتينات فعال جدا في رجيم البروتين.

يمكنك معرفة الكمية التي عليك تناولها من البروتين يوميا، بضرب العدد الإجمالي للسعرات اليومية في 0.075 : مثلا إذا كنت تتبع ريجيم 2000 سعرة، عليك أن تتناول 2000 * 0.075 = 150غ من البروتين.

يمكنك أيضا أن تحدد الكمية حسب وزنك : 1.5 إلى 2.2غ عن كل كيلوغرام.

الأفضل تقسيم حصة البروتين على كل الوجبات اليومية و تناول بعض البروتين في كل وجبة. و تذكر أن هذه الكميات لا يشترط أن تكون دقيقة، إحرص فقط أن تكون الكمية ضمن نطاق 25% إلى 35% ليكون الرجيم فعالا.

الخلاصة : لإنقاص الوزن، النسبة المثالية للسعرات البروتينية التي عليك السعي للحصول عليها هي بين 25 و 35% من إجمالي السعرات اليومية. في رجيم 2000 حريرة مثلا، 30% يوفرها لك 150غ من البروتين.

ماذا و كيف تأكل لتضيف بروتينات أكثر لغذائك

ببساطة لتزيد من نسب البروتين المتناولة، عليك أن تتناول الأغذية الغنية بالبروتين بما في ذلك :

• اللحوم : دجاج، ديك رومي، بقر، خروف، إلخ.


• الأسماك : سلمون، سردين، حدوق، إلخ.


• البيض : بكل أنواعه.


• منتجات الألبان : حليب، جبن، زبادي، إلخ.


• البقوليات: فاصوليا، حمص، عدس، الخ.

إذا كنت تتبع الرجيم السريع الثلاثي قليل الكربوهيدرات، بإمكانك تناول لحوم دسمة، أما إن لم تكن في حمية قليلة الكربوهيدرات فالأفضل تناول اللحوم قليلة الدسم قدر الإمكان. هكذا تبقي البروتين مرتفعا دون زيادة كبيرة في الحريرات.

يمكنك أيضا تناول المكملات الغذائية البروتينية إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى مستوى البروتين المرغوب فيه : مسحوق بروتين مصل اللبن به عدة فوائد من بينها انقاص الوزن.

زيادة البروتين المتناول قد يبدو أمرا بسيطا، و لكن دمج ذلك في حياتك اليومية ومخططك الغذائي يمكن أن يشكل صعوبة. لذلك ننصحك في البداية بأن تتبع ما تتناوله : زن و قس كل ما تتناوله لتتأكد بأنك وصلت للكمية التي تصبو إليها. لن تفعل هذا دائما بل في البداية فقط لتأخذ فكرة واضحة عن شكل الريجيم عالي البروتين.

الخلاصة : هنالك الكثير من الأغذية التي تساعدك على رفع جرعاتك من البروتين. ينصح بتعقب ما تأكله في بداية الريجيم لتتأكد من أنك تتناول ما يكفي منها.